א. אכילה מודעת
לעיסה איטית ולגימות מים: קחו את הזמן עם כל ביס, לעסו באיטיות ותהנו מהטעמים. להנות מכל ביס עוזר להתחבר לאוכל ולחוש סיפוק רב יותר. לגמו מים בין ביסים כדי לסייע בעיכול. אכילה איטית נותנת לגוף את הזמן שהוא צריך לזהות מתי הוא מלא, וכך קל יותר לעצור בזמן המתאים.
להקשיב לסימני רעב: סמכו על הגוף שלכם להגיד לכם מתי הזמן לאכול. התחילו לאכול רק כשאתם מרגישים רעב אמיתי, ועצרו לפני שאתם מרגישים מלאים מדי. התרגול הזה עוזר לכם לבנות מערכת יחסים בריאה עם האוכל ולהכיר את הסימנים הטבעיים שלכם. זכרו, זה לא על הגבלה אלא על תגובה מודעת לצרכי הגוף. אתם ראויים להזין את עצמכם היטב.
ב. הרפיה ודמיון מודרך
1. הרפיית שרירים מתקדמת:
מצאו נוחות: שבו או שכבו בנוחות בחדר שקט שבו תוכלו להירגע ללא הסחות דעת. תנו לעצמכם להיות בנוחות מלאה - זה הזמן שלכם להתמקד בעצמכם ובשלומכם.
מחזור מתיחות שרירים: התחילו במתיחת כל קבוצת שרירים, החזיקו במתיחות במשך שלוש שניות ואז שחררו לחלוטין. כשאתם משחררים, תנו לכל המתח להמיס. התרכזו בהבדל בין המתח להרפיה; העריכו את תחושת ההקלה כשאתם מרפים את השרירים.
2. דמיון מודרך:
התחילו בהרפיה: התחילו בחזרה על הרפיית השרירים המתקדמת כדי להרגיע את הגוף והנפש. הרגישו את המתח עוזב את הגוף והזמינו את ההרפיה פנימה.
דמיינו בלון: דמיינו בלון הליום קשור לידכם. דמיינו את היד שלכם עולה בעדינות כאילו הבלון מושך אותה כלפי מעלה. תנו לידכם לעלות ולרדת באיטיות, חזרו על התנועה הזו מספר פעמים. הרגישו את הקלות, כאילו הדאגות שלכם מורמות מהגוף.
ג. הכנה לשינה - טכניקות CBTI
תה קמומיל: כשלוש שעות לפני השינה, הכינו לעצמכם כוס תה קמומיל חמה. שתו אותה באיטיות, תהנו מהחמימות המרגיעה שלה כשהיא עוזרת לכם להירגע. תנו לרוגע להשתלב, ותנו לכל לגימה לקרב אתכם למצב של הרפיה.
פעילות גופנית קלה: כשעתיים לפני השינה, בצעו פעילות גופנית קלה כמו מתיחות עדינות או הליכה נינוחה. זה עוזר להרפות את השרירים ולהכין את הגוף למנוחה. תנו לזמן הזה להיות חלק מהנה בערב שלכם - הזדמנות לשחרר את הלחץ של היום ולטפל בגוף שלכם.
זיהוי דפוסי מחשבה: דמיינו את המחשבות שלכם כעלים שצפים על נהר. כשהן נכנסות למחשבותיכם, אל תנסו לדחוף אותן החוצה. במקום זאת, פשוט התבוננו בהן כשהן צפות. כאשר מחשבות הופכות למקוטעות או לא לוגיות, הכירו בהן כחלק מתהליך השינה ותנו לעצמכם להיסחף איתן.
ד. התמודדות עם סיוטים והתקפי פאניקה
סיוטים: כשאתם חווים סיוטים, נסו להתבונן בהם ללא שיפוט. זכרו שאתם מעבדים חוויות מהעבר וזהו שלב חיובי במסע ההחלמה שלכם. אמרו לעצמכם, "אני מתמודד עם החוויות שלי וזהו תהליך חשוב". בכל פעם שאתם מתמודדים עם חלומות קשים, זכרו שאתם עושים צעד נוסף בתהליך ההחלמה.
התקפי פאניקה: בזמן התקף פאניקה, התמקדו בנשימות עמוקות. קחו נשימה עמוקה דרך האף, החזיקו אותה לשנייה או שתיים, ואז נשפו לאט דרך הפה. חזרו על כך עד שתרגישו הקלה. זכרו שהתקף הפאניקה יחלוף, וזהו חלק מהתהליך.